In mijn vorige blog had ik afgesproken dat ik terug zou komen met een ademhalingsoefening. Reden hiervoor is dat je jouw ademhaling te allen tijde kunt aanspreken om in het ‘NU’ te komen. Of je nu overmatig veel in je hoofd zit, intense emoties ervaart of overprikkeld raakt door gevoelens, jouw adem is er altijd en overal. In de auto, op het werk, tijdens het lezen, onder het eten koken of tijdens een feest, jouw adem is er altijd en overal. Het is tevens het eerste advies dat ik wie dan ook geef wanneer diegene een bepaalde onrust ervaart… 3x ademen!
De ademhaling
Ademhaling gebeurt meestal onbewust maar men kan ook bewust in- en/of uitademen of de adem even inhouden. Onbewuste inademing wordt gestuurd door een impuls vanuit het ademhalingscentrum in het verlengde merg van de hersenstam. Dit centrum reageert op de koolstofdioxideconcentratie. Stijgt deze concentratie, dan wordt krachtiger geademd om de concentratie terug te brengen op het optimale niveau.
Bij het inademen of het actief uitademen worden de ademhalingsspieren gebruikt. Dit zijn de middenrifspieren, buikspieren, de binnenste en buitenste tussenribspieren en de supraclaviculaire (boven het sleutelbeen gelegen) spieren. Bij het inademen maken de spieren het volume van de borstholte groter, zodat de longen, die zich in deze borstholte bevinden, uitzetten. De druk in de borstholte wordt dan lager dan die van de buitenlucht, waardoor de lucht in de longen stroomt. Bij het uitademen ontspannen de spieren zich en wordt het volume van de longen (door de elasticiteit van de longen, borstkas en buikwand) weer kleiner. Daarmee neemt de druk in de longen toe en wordt de lucht weer naar buiten gestuwd.
Bij een inademing in rust wordt er 400-500 ml lucht ingeademd een frequentie van 12 tot 15 keer per minuut. Bij een volwassene wordt hierbij in rust gemiddeld 300 ml zuivere zuurstof per minuut door de longen opgenomen.
Tijdens de ademhaling wordt de lucht door neusharen vrijgemaakt van stofdeeltjes. De fijnere deeltjes zoals bacteriën, schimmelsporen of virussen blijven kleven in het slijm dat zich op de oppervlakte van neusholte, luchtpijp en bronchiën bevindt. Daarnaast wordt door het slijmvlies de lucht vochtig gemaakt en verwarmd. Verder stroomt de lucht langs het reukslijmvlies en wordt dus tijdens de inademing gecontroleerd.
Bron: Wikipedia
De oefening
Breng jezelf in het huidige moment door bewust een oprechte houding aan te nemen. Wanneer mogelijk sluit je ogen en vraag dan aan jezelf:
Bewustzijn
- ”Wat ervaar ik nu… gedachten… gevoelens… en lichamelijke sensaties?
- Erken en neem je ervaring waar, zelfs wanneer het onaangenaam is.
Focus
- Neem dan je volledige aandacht mee naar je ademhaling, naar iedere inademing, en iedere uitademing, hoe deze elkaar opvolgen na elkaar.
- Je adem kan dienen als een ’anker’, welke je terugbrengt naar het huidige moment. Het ondersteunt je om af te stemmen op bewustzijn en stilte.
Uitbreiden
- Breid je bewustzijn, stap voor stap, uit vanuit je ademhaling naar je zintuigen, je houding en je gezichtsuitdrukking.
- De ademruimte geeft je een mogelijkheid om weg te stappen uit de automatische piloot en je weer te verbinden met het huidige moment.
- De kern is om je bewust te blijven van het moment. Niets anders.
“Watching our breath is a wonderful practice, but it is not enough; for transformation to take place, we have to practice mindfulness all day long, not just on our meditation cushion. …Do not lose yourself in the past. Do not lose yourself in the future. Do not get caught in your anger, worries or fears. Come back to the present moment, and touch life deeply. This is mindfulness….When mindfulness embraces our joy, our sadness, and all other mental formations, sooner or later, we will see their deep roots. With every mindful step and every mindful breath, we see the roots of our mental formations. Mindfulness shines its light upon them and helps them to transform.”
~Thich Nhat Hanh~
In het kort
Stop…
- instrueer jezelf te stoppen
- met wat je aan het doen bent, voor 30 seconden…
Neem waar…
- je adem, fysieke sensaties,
- gedachten en gevoelens…
Adem IN…
- iets langzamer,
- met bewustzijn…
Adem UIT…
- en laat los,
- spierspanningen, gedachten, sterke emoties en elke onnodige spanning die je waarneemt,
- met elke uitademing…